秋の味覚、栗のおいしい季節ですね。
おいしくて、ついつい食べ過ぎ？てしまいがちです。
でも、何個食べたらいいのか？栗の栄養はどの位あるのか？
妊婦さんだと、余計に気になりますね。
妊娠中に適切な栄養が摂れるのは、大切なことです。
栗に関する、良いこと悪いことを解りやすくしました。
栗は妊婦さんにいい栄養が入っています
栗は見た目は地味ですが、ビタミンやミネラルが多く含まれています。
🌰«栗の栄養価・１００g中の可食部分»
⊡エネルギー….164ｋcal
⊡ビタミンＣ….３３㎎
⊡ビタミンＢ1…0.21㎎
⊡ビタミンＢ6…0.27㎎
⊡カリウム……420㎎
⊡葉酸……….74μg
⊡食物繊維総量..4.2g
⊡タンニン・プロアントシアニジン
（効能）
🌰栗にはカリウムが豊富に含まれているので、ナトリウムの調整をし高血圧や動脈硬化
などの予防になります。妊娠中はむくみやすくなるので、カリウムの効果で、余分な
塩分を排泄しむくみ解消になります。
🌰葉酸は、造血作用がありますので、妊婦さんや貧血が気になる人に効果的です。
妊娠中の葉酸の摂取は、通常より多く摂る必要があります。（240～400μg）
🌰栗のビタミンＣは豊富で、でんぷん質に包まれているため、加熱してもあまり失われず
に摂ることができます。ビタミンＣは、美肌効果があるのはもちろん、免疫力を高める
効果があるので、風邪の予防に有効です。これから寒い季節にが来るので予防対策になり
ます。
🌰糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンＢ１やアミノ酸の代謝に必要なビタミンＢ6
も豊富にあります。消化吸収を助ける効果があります。
🌰渋皮にはポリフェノールの一種であるタンニンやプロアントシアニジンが多く含まれて
いて抗酸化作用があり、活性酸素を取り除き、がんの予防にもなるといいます。
🌰食物繊維は便秘の解消になり、腸の老廃物も排泄する働きがあるので、腸の掃除屋さん
といわれています。即ちデトックス効果が高いので、腸をきれいにしてニキビや肌荒れを
予防‼ 妊娠中は便秘も大敵です。ひどくなると痔になる人も多いと聞きます。💦
栗を妊婦さんが食べ過ぎると体に悪い⁉
🌰栗の実は、外側の硬い「鬼皮」と、内側の「渋皮」で包まれています。
果実は種子が発達したものなので、栗は果物に分類されていますが、
ナッツの一種になります。
🌰栗は栄養豊富で妊婦さんには、とても良い栄養が詰まっています。
栗はでんぷんも多いのでカロリーもありますから、食べ過ぎると体重にも関係します。
でも栗の大きさは、普通サイズで１個の重さが20～25g位なので、５～６個を目安に
食べると、栄養も摂れてカロリーも抑えることができますよ。
🌰渋皮にはタンニンが多く含まれています。抗酸化作用がある反面、鉄分の吸収を
妨げてしまい、便秘になりやすいのです。妊娠中は、鉄分は必須で、便秘にもなり
たくないので、渋皮は外して中の実だけを食べるようにしましょう。
🌰栗はでんぷん質で腹持ちが良く、食事やティータイムに満足感があります。
添加物の入ったお菓子を食べるより、はるかに良いですね。
栗をおいしくヘルシーに妊婦さん用レシピ
まずは新鮮な栗を選びましょう。鮮度がいいと栄養も詰まってます。
🌰栗を選ぶときのポイント🌰
◇皮に張りと光沢があるもの
◇栗を持ったときに、ずっしりと重いもの
（古くなると水分が抜けて重みがなくなる。）
◇虫食いの穴がないか確認してください。
（穴が開いていると、虫のいる可能性が高いです。）
▢▢▢▢▢«栗の皮むきグリル焼き»▢▢▢▢▢
①新鮮な栗を選びます。
②栗のお尻（座）の部分を、横に包丁で切り込みを入れます。
下半分位まで切り込みを入れると、あとで、楽に外せます。
③グリルに栗を並べて、中火で２０分程度焼きます。
片面焼きは、途中でひっくり返してください。
栗のサイズでも焼き加減が異なりますので、焦げるときは弱火にして、
時間を長くしてください。
④ホクホクした焼きたての栗ができました、。
⑤岩塩を少しだけのせて食べると、甘味が引き立ちおいしいです。
🌰«栗の皮を簡単にむく方法»
🌰«栗ご飯»
🌰«栗甘露煮»
をこちらに載せていますので参考にご覧ください。
▢▢▢▢▢«栗ときのこのヘルシーサラダ»▢▢▢▢▢
(材料)
皮むき栗………５個分
きのこ類
・しいたけ…….３枚
・エリンギ…….１個
・マッシュルーム.３個
サラダ菜………５枚
サラダほうれん草.２株
ミニトマト…….６個
（ドレッシング）
グレープシードオイル…大さじ２
ワインビネガー（お酢）.大さじ１
塩・コショウ……….少々
砂糖………………小さじ１
(作り方)
①野菜は洗って、水切りをしておきます。
②キノコ類は、薄くスライスして、フライパンのオリーブオイルを少々入れ、
キノコがキツネ色になるまで焼きます。
③栗はくし形に６等分します。
④お皿にサラダ菜、サラダほうれん草を盛り、キノコ類、ミニトマト、栗を
盛り付けて、混ぜ合わせてドレッシングをかけます。
🌰秋の味覚の栗、きのこなどを組み合わせた、ヘルシーサラダです。
多くの野菜と栗で満腹感があり、キノコの水溶性食物繊維で、便秘の解消や
血糖値の上昇も抑えてくれます。妊娠中に、食べたいサラダです😋😋
※健康を維持するために、炭水化物（米・パン・めん）、たんぱく質（肉類・魚類・
大豆製品・乳・乳製品）、脂質（植物性オイルなど）、ビタミン・ミネラル（野菜・
果物・海藻・きのこ）などをバランスよく摂りましょう。
今回のまとめ
秋の味覚の「栗」は、意外と栄養豊富ということが分かりました。
でも、渋皮には、要注意ですね。✅
栗は腹持ちがいいので、５～６個を目安にお召し上がりください。
秋はおいしい旬の食材が一杯ありますので、栄養面からもこれから
紹介したいと思います。m(__)m