夏バテの症状をチェック①眠気はメラトニンの分泌・睡眠障害の対策を!

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熱帯夜が続くと、よく眠れなかったり、寝てもすぐ目が覚めたりと、
なかなか上手く熟睡できないですね。日中の暑さや、室内と屋外の気温差でも、
自律神経の働きが悪くなっているので、体温調節がうまく機能しない状態です。
睡眠不足になると、疲れが取れずに回復しないで慢性的な疲労になる可能性が
あります。

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夏バテの症状をチェックしましょう

夏バテは夏の暑さで、自律神経の乱れが原因でさまざまな症状が現れてきます。
本来は、夏が終わる頃に使う言葉で、夏に体力が弱っていて秋口になって、
体調を崩したときに、「夏バテ」といわれます。

昔は冷房などの空調設備がなかったので、夏バテというよりは、体力低下や
食欲不振などの、「夏痩せ」が主な症状でした。

現在では暑い夏も、空調設備のおかげで快適に過ごすことができます。
しかし、屋外と建物の中の急激な気温差、湿度差で自律神経のバランスが崩れたり、
エアコンの効きすぎで体が冷えたり、ストレス、不眠などで「夏バテ」が
起こります。
また梅雨の時期も気温湿度共に高いので注意が必要な季節です。

夏バテの主な症状

□体がだるい
□食欲不振
□微熱
□睡眠不足
□眠気
□胃痛
□下痢
□頭痛
□吐き気
□めまい

夏バテの症状で眠気はメラトニンが関係

メラトニン

睡眠と深く関係しているメラトニン「睡眠ホルモン」といわれています。
朝、目に太陽の光が入ると、脳の松果体から分泌されていたメラトニンが
減少することで覚醒します。これが目覚めです。
それから、約15時間後に、再びメラトニンの分泌が始まることで、
自然な形で眠りに付くことができるのです。
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自律神経

夜暑くて眠れなかったり、日中の「室内と屋外の気温差」が激しくて、
夏バテの症状が出ていると、自律神経がうまく働かなくなり、体温の調節も
うまくいかず体が熱い、逆に冷えて冷たい、頭痛、食欲がない、体がだるいなどの
障害がおこりさらに睡眠をさまたげます。

交感神経と副交感神経

自律神経は交感神経と副交感神経をコントロールしています。
朝起きて、覚醒すると交感神経の働きが優位に立ちます。仕事や勉強するのに、
いい状態です。

夕方から徐々に副交感神経が優位に立ってくるので、軽い運動をしたり、
趣味や余暇の時間などで、体や脳をリラッククスさせるのにいい時間とされます。
さらに、「メラトニン」の分泌が多くなることで、夜は自然な状態で眠れるのが、
理想の眠りのサイクルです。

◆夏バテになると、眠りのサイクルのバランスが崩れるので睡眠障害になりやすいです。

◆仕事や人間関係のストレス、パソコンやスマホの使用などで、さらに交感神経を
刺激して体や脳を興奮させるので睡眠障害の原因になります。
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夏バテの症状の対策

睡眠は、一日の「体と脳」の疲れを取り明日への活力になります。
寝ることで、細胞を修復・回復しています。体の深部体温を下げて
質のよい睡眠を取れると、夏バテの解消にもなります。

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エアコンを上手に使い夏バテ対策

部屋の温度が高いと、体温も下がらないので余計に寝つけなくなります。
体の深部体温が下がることで眠りを誘いますから、寝る前に寝室も冷やしておき、
寝るときは28℃位に設定しましょう。
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その際、湿度(75%以上)が高いままだと暑く、汗が蒸散せずに、体温が下がりに
くくなるので、除湿冷房も考慮してください。
また、冷風が直接当たると、体が疲れやすくなります。上向きにして直接当たらない
工夫をしてください。

体が冷えやすい人は3~4時間の切タイマーを使い、お腹(内臓)が冷えないように
タオルケットやお布団をしっかり掛けてください。

質の良い睡眠のための対策

眠りのゴールデンタイムはPM10時~AM3時頃といわれます。
特に眠ってから3時間が最も大切で、この時間にぐっすり眠れると眠りの質が
高まります。
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□朝起きた時に、肩や首、腰などが痛かったら、寝具が合っていないので、
合うようにチェックすると、睡眠の質が高まります。

寝る前にパジャマに着替える!「寝るためにパジャマに着替える」という発想で、
脳に、寝るスイッチを入れる!ようです。これは意外と効果的です!!
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覚醒作用のあるコーヒー・チョコレートなどのカフェイン、アルコールなどや、
唐辛子・コショウなどの香辛料は交感神経を刺激しますので、就寝前の3~4時間は
控えましょう。

寝る前のスマホなどは、不眠の原因になります。ブルーライトが目に入ることで
脳を刺激して眠りを妨げます。就寝前のスマホなどは控えましょう。

朝起きたら太陽の光を浴びましょう。(直接太陽は見ないでください)
曇りでも雨でも、朝しっかり起きることで、体内時計が働きリズムが整うことで、
夜の睡眠も整ってきます。

今回のまとめ

睡眠はとても大切で、ぐっすり眠れた時は、朝の目覚めも爽快ですね!
夏は、熱帯夜の日も多く、「眠れなかった」というお声もよく聞こえてきます。
エアコンをうまく利用して、睡眠不足を解消していけば前日の疲れも解消できます。
疲れを残さないようにして、夏バテ予防に役立ててください。
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