一日２４時間のうちの約６～８時間（平均）は
寝ていて、４分の１から３分の１は睡眠時間！
でも、いびきをかくと浅い睡眠となり、
疲れが取れなったり、眠かったりと、
日中に影響が出ていませんか？
そして、家族や周りの人にも・・・・。
ちょっとした「枕」の工夫で、
いびきもかわるはずです。
うるさいいびきを治したい！気道確保が大切でそのための改善法は！
こちらも参考にしてください
いびきは枕で決まる
愛用している枕はありますか？
枕は大切な頭を支えてくれる必須アイテムです。
なかなか合う枕がみつからない人は参考にしてください。
（枕が高いといびきをかきやすい）
枕の高さは、高いほどあごを引いた状態になっているので、
気道も狭くなり呼吸がしにくくなります。
寝てしまうとさらに筋肉も緩むのでいびきのかきやすい
状況になってしまいます。
おすすめとしては、なるべく枕の高さを低くすることです。
場合によっては、枕なしも良い方法ですよ。
気道は、下を向いた状態では狭くなります。救急処置などの
ＴＶを見ていると意識を失った人を「気道確保」するときに、
アゴを上にあげて気道をふさがないようにしているのを見ます。
睡眠中も同じことが言えると思います。意識がない状態ですから、
枕を低くして気道をふさがない工夫をしましょう。
さらに、睡眠中の肩こりも起きにくくなります。枕が高いと
首裏の筋肉が緊張した状態で肩から背中の僧帽筋まで影響
しやすく、起きた時にコリを感じると思います。
枕が低いと、首裏の筋肉も緩むので肩から背中にかけて楽になり、
肩こりも解消されます。
（枕が低すぎてもいびきが出る）
枕が低いことでいびきをかく逆のパターンもあります。
例えば加齢などで、筋肉が衰えてきて舌が気道に沈み
やすくなる場合です。
気道が狭くなりいびきをかくので、低い枕だと余計に
いびきをかく場合があります。
（枕が自分に合っているか合っていないかのの見分け方）
今使っている枕が、ご自身に合っているのか分かりますか？
朝起きたとき、枕の上にご自分の頭が乗っかっていますか？
枕もずれてなくて、寝たときの状態で目が覚めたら、
今お使いの枕は、ピッタリ合っているということです。
もし、枕がずれていたり、ご自分の頭が枕に乗っていなかったり、
枕を二つ折りにしていたなどは、合っていないのかも知れません。
☆低めの枕は、首が太い人や肥満気味の人に向いています。
☆高めの枕は、鼻炎、お酒を飲んだ日、のどの筋肉の衰えの
人に向いています。
いびきをかかないための枕選び
自分に合った枕を探すには、専門店でのオーダーメイドの
方法もあります。
ちょっとお高めですが、一日の三分の一から四分の一は
寝ていると考えれば、この方法もありですね。
オーダーメイドは購入後のメンテナンスで高さの微調整や
ほつれのなども対応しているので安心です。
お父さんのために、家族からプレゼントするのもあるようですよ！
（枕を簡単に手作りできます）
「自分の枕」＋「バスタオル」
○今使っている枕の下に、枕の大きさと同じ位に
バスタオルを畳んで重ねて置き高さを変える。
○今使っている枕にバスタオルを巻き付けて高さを変える。
柔らかい枕に向いています。外側にタオルを巻くことで、
頭が沈み込むのを防ぎます。
上記は枕を高くする方法です。
「マット（キッチン・玄関）」＋「バスタオル」
○マットは６０cm×９０cm位のものをじゃばらに折り、
その上に折り畳んだバスタオルを重ねていきます。
マットの厚みにもよるので、低い場合は、
バスタオルを２～４枚重ねていってください。
高さが合うかチェックしましょう！
□あお向けに寝て呼吸し、スムーズにできているか、
首裏の筋肉の緊張はないかをチェックします。
□横向きに寝て、頭のてっぺん・あごの中心・首・
胸の中心が一直線になっているかチェックします。
一人のときはチェックできないので、大き目の鏡を
使うか、スマホに映すと分かりやすいです。
□寝返りをうつときに、楽に左右に動けるかも
チェックしてください。
寝ている間には、何度か寝返りをうつので、
スムーズにできることで、血液やリンパの流れを
良くして、筋肉疲労も緩和してくれるのです。
□寝ている間のいびきの音量、頻度、無呼吸に
なっていないかをチェックしましょう。
確実な確認方法は、ボイスレコーダー、ビデオカメラ
などで記録することです。
自分のいびきを初めて聞くときはビックリすると
おもいますが、これもいびきをかかないように
するためです。
□枕の高さを調整して、タオルを減らしたり、
増やしたりしてチェックしてください。
きっと合う高さが見つかるとはずです。
今回のまとめ
簡単な枕作りで、自分に合った枕の高さが
見つけられたらうれしいです。
いびきが少しでも改善できて、日々の生活が
快適に過ごせますように！！