糖質制限ダイエットは一般的になっていますが、
その中でも「お米」は魅力的な食材です。
日本人の主食といえるお米の効果はダイエット向き
です。糖質コントロールして、カロリーオフの
レシピや、おすすめの食材を使って、健康な身体
作りをしましょう。
お米ダイエットの効果
お米は炭水化物の仲間で、体内に入ると糖質として消化吸収されます。
他にもパンや麺類などがあり、これらの原料は、一般的には小麦から
できています。
お米と小麦は、糖質ですが、もともとの粒子の大きさが違い、お米の
方が粒子が大きく、消化が穏やかに行われるため、血糖値の上昇も
穏やかに行われるといいます。
血糖値の上昇が穏やかに行われ、インスリン過剰な分泌を抑え、
エネルギーとして消費される時間も長いので、腹持ちが良いのが
『お米』の利点です。
また、よく言われる「グルテンフリーダイエット」にも効果的です。
グルテンはタンパク質の一種で、小麦や大麦、ライ麦などに含まれる
成分で、粘りや弾力のもとになります。パンやパスタ、うどん、
ケーキ、クッキーなどがあります。
小麦は血糖値が急上昇しやすく、多くのインスリンが分泌されます。
そのため、余分な糖質は脂肪として蓄えられやすくなり、
さらにグルテンを摂ることで、食欲が刺激されやすいといわれます。
「グルテンフリーダイエット」は、これらを避け、ご飯や米粉などを
使ったものに変えて、摂るということです。
糖質は、身体に必要な三大栄養素の一つで、効率よくエネルギーに
変換され、活動することができます。
特に『脳』の栄養源としてとても大切で、他の栄養素では補えないと
いわれます。
100g当りのカロリー
白米 168㎉ 1膳269㎉(160g)
玄米 165㎉ 1膳264㎉(160g)
食パン 264㎉ 6枚切り2枚354㎉(134g)
ロールパン 316㎉ 1個88㎉(28g)
ベーグル 270㎉ 1個255㎉
中華麺 281㎉ 1玉337㎉(120g)
パスタ 378㎉ 1人前(100g)
※カロリーを比較しても、お米は比較的低いのが分かります。
また、麺類はスープやソースが加わるので、その分のカロリーも
プラスされます。
玄米はダイエットに良い！
玄米は、もみ殻だけを取り除いたお米です。精米の方法で、玄米や
七分ツキ米、白米など選択できますが、健康志向の高まりで、玄米を
選ぶ人も増えています。
玄米は、白米に比べると、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれ、
身体に必要な栄養素を摂ることができます。
特に、ビタミンB1・B2が脂肪の燃焼を助けてくれます。また、血糖値の
急上昇を抑え穏やかに働きます。
玄米は、ＧＩ値が低く血糖値を穏やかに上昇させるため、脂肪に
なりにくい食べ物です。
お米ダイエットレシピ ココナッツオイル
ご飯のカロリーが、最大６０％カットできる‼
海外の研究で、世界のお米を使って３８種類調べたところ、
カロリーが10～60％カットされたという、報告が出たそうです。
お米を炊く前に、「ココナッツオイル」を加えるだけ‼というシンプル
なやり方です。
「ココナッツオイル」を入れて炊くことで、ご飯の糖質(デンプン)を、
ココナッツオイルの脂質が、「難消化性デンプン」に変えてくれる
そうです。その結果、糖質の吸収を抑えてくれます。
«作り方»
➊白米１合に対して、ココナッツオイル小さじ１杯を加えて炊きます。
➋炊き上がったお米を冷まし、冷蔵庫で「１２時間冷やす」のが目安に
なります。
➌食べる時には、レンジなどで温めて食べても、効果は変わらないと
いわれます。
味は、多少の違和感はありますが、ココナッツオイルが、嫌いでなけ
れば、大丈夫です。
味をとるか‼、カロリーオフをとるか‼ ちょっと迷いますが、
一度、食べてみる価値はあります。
また、冷凍でも効果は同じで、多めに炊いて冷凍保存すれば、ОＫです。
一番大切なのは、「１２時間」必ず冷やして、ココナッツオイルを
浸み込ませることが必要📍
お米におすすめの味噌でダイエット
ご飯の組み合わせにピッタリのお味噌汁❣
お味噌は、健康食・発酵食品で、認知度も高いですが、特に『赤味噌』
の効果が高いといわれます。
赤味噌に多く含まれる「メラノイジン」が、腸で吸収される糖質を
阻害し、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があると、注目されている
食材です。
■味噌の赤白の栄養成分～～！
さらに、野菜や海藻類、キノコ類、豆腐などの低カロリー食材を、
たっぷり入れて、「具だくさん味噌汁」を作ります。
満腹感が得られ、不足しがちなビタミンやミネラル類、食物繊維が
プラスされて、カロリーも抑えることができます。
生野菜が苦手な人にもピッタリです。
加熱しすぎると、水溶性のビタミンは壊れやすいので、葉物野菜など
は、食べる直前に加えて、煮すぎないように注意しましょう。
また、汁も栄養素が溶け出しているので全部飲みましょう。
ご飯に相性のいいお味噌汁は、朝だけでなく、昼夜にも摂りたい栄養
豊富な食材です。
■味噌の栄養はマルチ効果大～～‼
よく噛めば痩せる⁉
ご飯は粒状なので、噛まないとのみ込めないことからも、噛むことで
唾液の分泌量が増えます。唾液には、消化液の酵素が含まれているので、
唾液の分泌量が増えることで、消化を促し、食べ物を分解する力が
強くなるので、消化器官の働きを助けてくれます。
1食のご飯の量は⁉
血糖値のコントロールと健康的なダイエットには、朝食・昼食・晩飯
それぞれの糖質の量は、１食あたり、
最低でも『糖質20～40g(糖質40g：おにぎり約1個分)』
1日のおやつ分の糖質：10gまで！
糖質の総量は、70～130gと、いわれています。
※糖質を２０ｇ以下にすると、LDLコレステロール(悪玉コレスレロール)
が上昇しやすいといわれ、ほかに集中力の低下、体臭の悪化なども
心配されています。
特に脳の栄養源は糖質といわれるので、最低限は摂りましょう。
間食は避ける
間食を控えて、三回の食事は、きちんと摂ることが大切です。
食べたものをしっかりと、消化してから、次の食事をすると、
胃腸の働きが良くなります。
また、間食を控えることで、消化器系の働きの負担を減らし、
休ませる時間があるので、よりよく働くといわれます。
しかし、食事と食事の間が、6時間以上空いてしまう場合などは、
間食を入れる方が好ましいです。
長時間食べ物が入ってこないと、身体は飢餓状態になり、余計に
糖質などを吸収しやすくするといわれます。
また、お腹が「グ～」と鳴るのが、一つのサインです‼
これにより、『老化ストップホルモン』の分泌が増えるといわれ、
若返り効果も期待されています。
『老化ストップホルモン』が増えると、消化器系の働きも
良くなるということ！ですね。
雑穀米
雑穀米は白米よりも、ビタミン類やミネラルを多く含みますので、
糖質や脂質の分解や消化を助け、たんぱく質の分解吸収を助ける
働きをします。
また、雑穀米に含ませる食物繊維が、体内に取り込まれると、
水分を吸収し膨らむので、満腹感が得られ、デトックス効果、
便秘解消にも役立ちます。
さらに、食物繊維は腸内で、善玉菌のエサにもなるといわれ、
腸内環境を整える効果も期待できます。
今回のまとめ
和食の文化は、世界的にも評価されていて、懐石料理などの高級なもの
だけではなく、日常の食べ物や習慣、または環境などに、多くのヒント
が隠されているようですね。
健康的な生活を送るには、運動や十分な睡眠が必要ですが、やはり基本
になるのは、『食生活』だといわれます。
一日の始まりの朝食から、しっかりと食べて、体の健康を育てましょう。