「おから」はしぼり数の意味ですが、
栄養価で考えると貴重な食べ物!!
特にダイエット効果が期待できると
人気ですが、カロリーや栄養成分は
効果的でしょうか？
ダイエットの成功のカギは、便秘や
腸内環境にも関係があるようです。
おからのダイエット効果
「おから」とは、大豆から豆腐を作るときに、豆乳を絞った後に
残った「搾りかす」のことです。
豆乳に「にがり」を加えて凝固したものが、豆腐になります。
大豆は「畑のお肉」といわれるほど、栄養価の高い食品として
有名で、大豆から作られた豆腐はヘルシーで人気の食材です。
搾りカスといわれる「おから」は、豆腐売り場の横に安い値段で
置いてあったり、お豆腐屋さんでは、無料で下さるところもある
ほどですが、こちらも、ただのカスではないようです。
ダイエットに食物繊維をプラス
おからには、食物繊維が豊富に残っていて、水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維が両方含まれいます。
どちらも消化酵素によって分解されず、栄養にはなりませんが、
第6の栄養素とされていて、体に大切な成分です。
水溶性食物繊維は腸内細菌によって分解され、善玉菌のエサになり、
腸内環境を整える効果があるます。
また、血糖値の急上昇を緩やかにして、余分な糖質が脂肪細胞に
蓄積されるのを抑える効果が期待できます。
不溶性食物繊維は、腸のぜん動運動を促し、腸内にたまった老廃物
などを、体外に排泄する効果があり、デトックス効果やガンの予防
効果が期待されています。
「おから」はよく噛んで食べるので、唾液などの分泌を促したり、
食物繊維が多くの水分を取り込んで膨らむことでも、満腹感が得られやすく
食べ過ぎを防ぐ効果があります。また、整腸作用があり、便秘の改善や
ダイエットに強い味方になっています。
日本人の食物繊維の必要量は、「1日に男性：19g以上 女性17ｇ以上」
ですが、不足しやすいので、『おからでプラス食物繊維』を📌
おからダイエットの気になるカロリー
おからのカロリーは、「100g(約カップ１杯)で111㎉」で、
低カロリーで低い数値になります。
生のおからは、食物繊維が多く水分を蓄える力が高く、
その分日持ちがしないので、購入したらすぐ調理しましょう。
料理やクッキーなどに加工して、良く食べられています。
また、おからパウダーを使って、必要量を小分けに使えば
便利です。
おからの栄養成分
おからは、1食分で約50g程度で、食物繊維は34％も摂れる計算になります。
他には、たんぱく質・鉄分・カルシウム・カリウム・銅・マンガンなども
豊富に含まれる栄養価の高いおからです。
おからのダイエット栄養
おからは、豆乳の搾りカスですが、食物繊維やカルシウム、カリウムなどを
豊富に含み、たんぱく質も含まれるヘルシーフードです。
大豆のたんぱく質の４０％もの量が、おからに残っていて、食物繊維においては
豆腐よりもおからの方に、ほとんどが残っています。
また、炭水化物に含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサになり、腸内環境を
整える助けをします。
«おから100gあたりの栄養成分»
●エネルギー 111㎉
●食物繊維 11.5g
●たんぱく質 6.1g
●脂質 3.6g
●炭水化物 13.8g
●カリウム 350mg
●カルシウム 81mg
●マグネシウム 40㎎
●コレステロール 0g
■グルタミン酸 1100mg
■アスパラギン酸 700mg
■大豆イソフラボン 10.5mg
女性の味方をいわれる大豆ですが、おからにも、大豆イソフラボンは含まれ、
女性ホルモンを促す効果があり、アンチエイジングや乳がんの予防にもなると
いわれます。
グルタミン酸やアスパラギン酸は、料理に深みを出すうま味成分として有名
ですが、「美髪効果」も期待できます。
大豆サポニンや大豆ペプチドは、代謝を上げ脂肪の吸収を抑える効果があります。
食物繊維のもつ力で「おから」は、お腹に入ると、ほかの食べ物や飲み物の水分
を取り込んで膨らむことで、満腹感が得られると共に腹持ちも良い食材です。
また、お腹のお掃除をして、便秘の改善や糖尿病などの生活習慣病の予防、
大腸がんの予防にも期待されています。
おからは、調理の際も水分を吸うので、味付けに注意が必要です。
おから自体は、淡泊な味なので、ついつい味付けが濃くなりがちです。
醤油や塩の塩分濃度や、みりんや砂糖などの糖分が多くならないように
しましょう。
炒めたり、煮たりするときは、「だし」を効かせて調理しましょう。
塩分が抑えられると、むくみや高血圧の予防にもなります。
今回のまとめ
おからは、大豆の副産物ですが、お互いにスーパーフードといっても
過言ではないようです。注目されている食物繊維が、こんなに身近に
安価で手に入るので、試してください。
使いやすい「おからパウダー」もおすすめで、から揚げの衣付けに、
「おから：小麦粉＝２：１」の割合で、よく混ぜてからめて揚げると、
糖質カットで、カロリーオフになります。