ダイエット中は、食事量を抑える人が
多いですが、意外と時間を気にして
いない場合があります。
ダイエットには間食は必要でしょうか。
食事の時間の間隔や、間食におすすめの
食べ物、カロリーなどをご紹介します。
ダイエットに間食は必要⁉
おやつを食べると太る！ 間食は我慢している！
やはり、おやつ(間食)は避けた方が良いのでしょうか⁉
基本的には、1日に３食の朝・昼・晩と食べていますが、
１日のエネルギーや栄養素が足りていて、食事と食事の
間隔が６時間前後であれば、間食はなくても大丈夫だと
いわれています。
食事をすることで、脳に栄養が行き空腹感が満たされます。
血糖値と食事
食事をすると、血糖値が上がり、脳の視床下部にある満腹中枢が
刺激されて、「満腹感」が得られます。
食べ過ぎなどで、血糖値が急上昇すると、余分な糖は脂肪細胞に
取り込まれますので、3食の食事量も気をつける必要がありますが、
血糖値を安定させるために、規則的な食事が大切です。
食事と食事の間隔が長かったり、不規則だったりすると、
食事後の血糖値が急上昇しやすく、体脂肪も付きやすくなります。
ダイエット中の間食の時間
例えば、昼食が12時頃で、晩ご飯が20時となると、
８時間も空いてしまい
その間は、お腹に何も入らないことになります。
脳はエネルギー不足になり、栄養を欲しがります。
８時間以上食事の間隔が空く場合は、「間食」を
摂りいれると、血糖値が安定しやすく、脂肪の蓄積が
抑えられますので、「４時間前後」で間食を摂りいれて、
空腹感を抑えてあげましょう。
ダイエット中の間食のおすすめ📌
間食には、ついつい糖質が多いものを食べてしまいそうになりますが、
ケーキやスナック菓子、ミルクチョコレートなどは、血糖値の
急上昇につながりますので、避けたい食べ物です。
間食にも、ビタミンやミネラル、食物繊維などが一緒に補給できる
物を選び魔性。特にビタミンＢ群は、糖や脂肪などのエネルギー代謝を
促してくれます。食物繊維は、血糖値の急上昇を穏やかにしてくれる
働きがあります。
必要量のたんぱく質を摂取することで、筋肉量を減らさないことも
大切です。減量して体重が減っても、それが筋肉の減少であれば、
基礎代謝が下がり、余計に脂肪が付きやすくなります。
📍糖質量が少ない食べ物を選んで、上手に間食しましょう。
📍おやつ(間食)は、「200kcal」までにしましょう。
果物・ドライフルーツ
ビタミン・ミネラルが豊富で、不溶性の食物繊維が多く血糖値の
急上昇を穏やかにし、水分を取り込み膨らむので、ある程度の
満腹感が得られます。
牛乳・ヨーグルト・チーズ
ＧＩ値が低いため血糖値の上昇が低く、たんぱく質やカルシウムなどの
ミネラルの補給になります。
👍ヨーグルトにドライフルーツのトッピングはおすすめ‼
ナッツ類
アーモンドやクルミなどのナッツ類は、ビタミンが多く、
ミネラルも豊富です。美容ビタミンといわれるビタミンＥが女性には
嬉しいですね。
ビターチョコ
チョコレートの原料のカカオの含有量が多いチョコを選んで食べると
カロリーは低く、カカオポリフェノールが抗酸化作用が活性酸素を
抑え、老化予防になるといわれます。
玄米や赤米などの雑穀をおにぎり🍙
食物繊維が豊富で腹持ちが良く、腸内環境を整えます。
今回のまとめ
ダイエット中は、食べ物を我慢するという人が多いですが、
食事の間隔が空きすぎてしまったり、不規則だったりすると、
脳がエネルギーを欲しがり、糖の吸収率も高くなるといわれます。
血糖値の急上昇は、余分な脂肪の蓄積にもつながりますので、
時間の間隔を見て、上手に間食を摂りいれてください。