睡眠の質を高める5つの方法!!今日からできる改善の策のすすめ!!

睡眠P
夜はよく眠れない!朝の目覚めが良くない!
集中力が続かない!
睡眠の質を高めると、よく眠れて目覚めも
良くなります。
快眠のための5つの方法をおさえて、
毎日の生活習慣に取りいれて
改善しましょう。

スポンサードリンク

睡眠の質を高めるためのチェック☑

子供のころはグッスリ眠れたのに、大人になって眠れなくなってきた!
ということはないでしょうか⁉
毎日ちゃんと疲れはとれていますか?チェックしてみましょう!

□朝、すっきり起きれない
□睡眠時間が不規則
□日中よく眠くなる
□いびき、歯ぎしりをする
□寝つきが悪い
□夜中に何回も目が覚める
□目覚めたとき、腰や肩などが痛い
□夜はシャワーでほとんど済ませる
□イライラしたり気分の落ち込みがある
□物忘れが激しい
□食事の時間が不規則
□風邪をひきやすい
□体をあまり動かさない
□集中力が続かない
7つ以上☑が付く人は、眠りを見直してみましょう!

睡眠の質を高めると

睡眠は、心のメンテナンスである休息や整理と、体のメンテナンスである
新陳代謝を良くしてくれます。

心のメンテナンス

・脳の疲労回復
・記憶情報の整理・保存
・ストレスの緩和
↓↓↓↓↓↓
『知的発育や集中力のアップ』

体のメンテナンス

・老化予防
・若々しい美肌作り
・免疫力アップ
・体の成長・疲労回復
↓↓↓↓↓↓
『健康と美容に❣』

睡眠の質を高める5つの方法

朝は日光を浴びよう

体内時計は日光を浴びるとことでリセットされ、約14~16時間後に
眠くなる仕組みを持っていて、自然な形で眠りに付くことができるのです。
起きたらまずはカーテンを開けるなどして、朝日を取り込みましょう。
目覚める頃になると「メラトニン」という睡眠ホルモンの一種の分泌が減り、
起きてカーテンを開け、朝日を浴びることで、メラトニンの分泌が止まり
覚醒します(直接太陽は見ないでください)
睡眠⑦J
しかし、早朝覚醒タイプの人は、早くに日光を浴びすぎると逆効果になって
しまう可能性があります注意が必要です。
覚醒タイプ➟早く起きてしまい、その後眠れないタイプの人

眠りりやすい温度・環境を整える

エアコンなどを利用して、寝室の温度を調節して、快適に眠れる環境を
整えましょう。
夏場は26~28℃、冬場は18~20℃を目安にするといいでしょう。
夏場の湿度(75%以上)が高いままだと暑く、汗が蒸散せずに、体温が
下がりにくくなるので、除湿冷房も考慮してください。
冬場は空気も乾燥するので、加湿器などで湿度を調整しましょう。

お部屋の明かりは少し落として、白熱灯などの暖色系がリラックス効果が
あり、寝る前の睡眠誘導に役立ちます。
眠りのゴールデンタイムはPM10時~AM2時頃といわれていましたが、
特に眠ってから3時間が最も大切で、この時間にぐっすり眠れると眠りの
質が高まります。
睡眠2

お酒・カフェインは注意!

お酒を飲むと寝つきは良くなっても、睡眠のリズムが乱れたり、トイレに
起きたくなったりして夜中に目が覚めてしまいます。毎日の飲酒の習慣が
あると、量が増える危険性もあります。
カフェインは飲んでから、4~5時間程度覚醒が続くので、飲む時間に
注意しましょう。
また唐辛子・コショウなどの香辛料は交感神経を刺激しますので、就寝前の
3~4時間は控えましょう。

ぬるめのお湯でゆっくり入浴

入浴することで血行が良くなり、体表の熱が放出され深部体温が下がるため
眠りにつきやすくなり、睡眠の質も高まります。
お湯が熱すぎると、目が覚めてしまうので、38~40℃のぬるめのお湯に
つかると良いでしょう。
また、寝る前にパジャマに着替え「寝るためパジャマに着替える」という
発想で、 脳に寝るスイッチをONにします。これは意外と効果あり!!

体を動かす!

ウォーキングやランニングなど軽い運動を、毎日の習慣にしましょう。
適度に体が疲れると、よく眠れるようになります。
ただ、眠る直前に体を動かすと、興奮からかえって眠れなくなるため、
運動をするのは、夕方から寝る3時間位前までにして、ストレッチなどの
体をほぐし、血行を良くする方法で、リラックスさせましょう。


スポンサードリンク

睡眠の質の改善は自律神経のバランス

健康のための自律神経のバランスは、交感神経と副交感神経の
バランスが良いことです‼
昼間の疲れも、夜の睡眠でしっかり回復させましょう。

交感神経の働きは!

・活動しているとき
・緊張しているとき
・ストレスがあるとき
これらのときに働く神経で、仕事や勉強、スポーツ、家事など。

副交感神経の働き!

・休息しているとき
・リラックスしているとき
・体を回復しているとき
これらのときに働く神経で、休憩・休息、入浴、趣味、睡眠など。

今回のまとめ

睡眠の質を高めることで、体の機能が回復して、
仕事や勉強などの能率が上がり、
しっかり休むことで、自律神経のバランスも
整います。交感神経と副交感神経の働きを
意識してバランスを取りましょう。
自分に合った規則正しい生活を心掛けてください。

スポンサードリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする