睡眠の質を高める５つの方法!!今日からできる改善の策のすすめ！！

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夜はよく眠れない！朝の目覚めが良くない！
集中力が続かない！
睡眠の質を高めると、よく眠れて目覚めも
良くなります。
快眠のための５つの方法をおさえて、
毎日の生活習慣に取りいれて
改善しましょう。

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睡眠の質を高めるためのチェック☑

子供のころはグッスリ眠れたのに、大人になって眠れなくなってきた！
ということはないでしょうか⁉
毎日ちゃんと疲れはとれていますか？チェックしてみましょう！

□朝、すっきり起きれない
□睡眠時間が不規則
□日中よく眠くなる
□いびき、歯ぎしりをする
□寝つきが悪い
□夜中に何回も目が覚める
□目覚めたとき、腰や肩などが痛い
□夜はシャワーでほとんど済ませる
□イライラしたり気分の落ち込みがある
□物忘れが激しい
□食事の時間が不規則
□風邪をひきやすい
□体をあまり動かさない
□集中力が続かない
７つ以上☑が付く人は、眠りを見直してみましょう！

睡眠の質を高めると‼

◍睡眠は、心のメンテナンスである休息や整理と、体のメンテナンスである
新陳代謝を良くしてくれます。

心のメンテナンス

・脳の疲労回復
・記憶情報の整理・保存
・ストレスの緩和
↓↓↓↓↓↓
『知的発育や集中力のアップ』

体のメンテナンス

・老化予防
・若々しい美肌作り
・免疫力アップ
・体の成長・疲労回復
↓↓↓↓↓↓
『健康と美容に❣』

睡眠の質を高める５つの方法

朝は日光を浴びよう！

◍体内時計は日光を浴びるとことでリセットされ、約１４～１６時間後に
眠くなる仕組みを持っていて、自然な形で眠りに付くことができるのです。
起きたらまずはカーテンを開けるなどして、朝日を取り込みましょう。
目覚める頃になると「メラトニン」という睡眠ホルモンの一種の分泌が減り、
起きてカーテンを開け、朝日を浴びることで、メラトニンの分泌が止まり
覚醒します（直接太陽は見ないでください）

しかし、早朝覚醒タイプの人は、早くに日光を浴びすぎると逆効果になって
しまう可能性があります注意が必要です。
＊覚醒タイプ➟早く起きてしまい、その後眠れないタイプの人

眠りりやすい温度・環境を整える

◍エアコンなどを利用して、寝室の温度を調節して、快適に眠れる環境を
整えましょう。
夏場は２６～２８℃、冬場は１８～２０℃を目安にするといいでしょう。
夏場の湿度（７５％以上）が高いままだと暑く、汗が蒸散せずに、体温が
下がりにくくなるので、除湿冷房も考慮してください。
冬場は空気も乾燥するので、加湿器などで湿度を調整しましょう。

お部屋の明かりは少し落として、白熱灯などの暖色系がリラックス効果が
あり、寝る前の睡眠誘導に役立ちます。
眠りのゴールデンタイムはPM１０時～AM２時頃といわれていましたが、
特に眠ってから３時間が最も大切で、この時間にぐっすり眠れると眠りの
質が高まります。

お酒・カフェインは注意！

◍お酒を飲むと寝つきは良くなっても、睡眠のリズムが乱れたり、トイレに
起きたくなったりして夜中に目が覚めてしまいます。毎日の飲酒の習慣が
あると、量が増える危険性もあります。
カフェインは飲んでから、４～５時間程度覚醒が続くので、飲む時間に
注意しましょう。
また唐辛子・コショウなどの香辛料は交感神経を刺激しますので、就寝前の
３～４時間は控えましょう。

ぬるめのお湯でゆっくり入浴

◍入浴することで血行が良くなり、体表の熱が放出され深部体温が下がるため
眠りにつきやすくなり、睡眠の質も高まります。
お湯が熱すぎると、目が覚めてしまうので、３８～４０℃のぬるめのお湯に
つかると良いでしょう。
また、寝る前にパジャマに着替え「寝るためパジャマに着替える」という
発想で、　脳に寝るスイッチをＯＮにします。これは意外と効果あり！！

体を動かす！

◍ウォーキングやランニングなど軽い運動を、毎日の習慣にしましょう。
適度に体が疲れると、よく眠れるようになります。
ただ、眠る直前に体を動かすと、興奮からかえって眠れなくなるため、
運動をするのは、夕方から寝る３時間位前までにして、ストレッチなどの
体をほぐし、血行を良くする方法で、リラックスさせましょう。