便秘には「食物繊維」を思い浮かべるのではないでしょうか！
食物繊維の多い食べ物は、何でしょうか？
本当に便秘を悪化させるのでしょうか？
野菜、サツマイモ、ごぼう・・!?効果のある食べ物は
身近な食材です。
ⅰ『食物繊維は便秘を悪化させるの❓』
食物繊維は大きく二つに分けられ、水溶性と不溶性があり、どちらも胃で
『水分』を取り込んで膨らみ「かさ」を増します。
「不溶性食物繊維」は、水分を取り込んで便のかさを増やし、腸が刺激されて
「蠕動運動」が活発になり、排便がスムーズになります。
さらに「腸のお掃除」・『デトックス効果』があります。便秘の方は積極的に
取りたい食物繊維です。
しかし不溶性食物繊維が水に溶けない・水分摂取量が少ないなど、小腸や大腸で
水分が吸収されながら進むので、水分不足になり便が硬くなり、逆に不溶性を
摂りすぎると、便の出が悪くなってしまう場合があります。
「水溶性食物繊維」は、水に溶けるため、腸まで水分を含んだまま運ばれ、
便を柔らかくしてくれる働きがあり便通が良くなります。
また大腸で発酵・分解されると、悪玉菌が減り善玉菌が増えるので、整腸作用が
あり、血糖値の急上昇を抑えるので、便秘やダイエットにも効果があります。
お腹が張ってきたり、コロコロ状の便が出たら、水分が不足していので、
水溶性の食物繊維を増やすと便秘の解消になります。
したがって、食物繊維が不足する食事をしていれば、便秘になりやすいのは
当然ですが、不溶性の食物繊維が多すぎるのも、便秘を引き起こす要因に
なるということです。このようなときは、水分を多く含み腸まで届ける
水溶性の食物繊維を、一定量摂る必要があります。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、両方をバランスよく摂れるのが
大切です。
『不溶性：水溶性の割合は「２：１」が理想とされます。』
ⅱ『食物繊維は便秘解消の効果がある！』
便秘になると、下腹部が張る、ガスがたまる、痛みが出る
さらにニキビや吹き出物の原因にもなります。
慢性化すると、何日も出ない日が続いて、腸の働きが悪くなり、本来の機能を
発揮できなくなるので、老廃物や有毒物質が溜まりやすくもなります。
悪化すると癌のリスクになります。
腸内環境を整えることで、腸の働きが活発になり便秘しにくくなり肌荒れも
改善されます。
また、水溶性の食物繊維はコレステロールを減らして、血糖値の上昇を抑える
効果があります。
これはビフィズス菌などの善玉菌が多い環境を作ってあげることに繋がります。
悪玉菌が増えることで、アレルギーを起こすアトピー性皮膚炎の人もいます。
毎日の食生活の中に水溶性食物繊維・不溶性食物繊維を上手に摂り入れて、
食生活の改善をしましょう。
腸内の悪玉菌を減らせば、老廃物や有毒物質が溜まることなくスムーズに体外に
排泄できるようになるので、免疫力を高め体質改善になります！！
◍食物繊維が便の「かさ」を増します
◍大腸を刺激して蠕動運動を促します
◍腸の有毒物質を吸着・排泄します
◍腸の悪玉菌を減らし、善玉菌を増やします
以上のように、主な食物繊維の働きです。
食物繊維は「第六の栄養素」といわれ、人体にはとても大切な栄養素ですが、
現代の日本の食物繊維の摂取量は、基準値よりも少なく、若年層は特に低い
状況で便秘が多いのもわかります。
また食生活の欧米化が進み、食物繊維の摂取量も減り、便秘や大腸がんの
要因にもなっています。
※『食物繊維の目標摂取量は、男性：19ｇ以上・女性：17ｇ以上』
🌟食物繊維は水溶性と不溶性の割合便秘に！健康体をつくる秘密は食べ物に！
ⅲ『食物繊維は便秘の改善になる食べ物！』
食物繊維には、穀類・豆類・きのこ類・果物類・野菜類・海藻類などの
植物性の食品に多く含まれています。
不溶性食物繊維は、成熟した野菜などに多く含まれる繊維状のような筋で、
ボソボソやザラザラが特徴で、穀類・野菜・豆などやエビやカニの
表皮にも含まれます。
水溶性食物繊維は、ネバネバやさらさらが多特徴で、フルーツ・里芋・
海藻・こんにゃくなどに多く含まれます。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、
・アボカド・りんご・干しプルーン・干しいちじく
・きのこ類・海藻
・山芋・オクラ・ゴボウ・こんにゃく・里芋・いんげん豆(乾)
・納豆
・ライ麦・オートミール
などがあります。
※こんにゃくの原料は水に溶けますが、食べるこんにゃくは水に溶けません。
※詳しくは文部科学省が公表している日本食品標準成分表を参照してください。
ⅳ『今回のまとめ』
第六の栄養素でもある食物繊維は、不溶性と水溶性があり、積極的に
摂りたい栄養素でした。しかし、食物繊維の不溶性と水溶性のバランス・
水分摂取量・悪玉菌の増加などが原因で、便秘になりやすいことが
分かりました。
食物繊維はどちらも大切な栄養素ですが、バランス（２：１）が大切と
いうことと同時に、水分も摂るのを忘れないようにしましょう。
腸を元気にして、若々しい健康な体を作りましょう！