食物繊維は水溶性と不溶性の割合!?便秘に!健康体をつくる秘密は食べ物に!

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食物繊維はしっかり摂れていますか⁉水溶性と不溶性の割合・バランスは
必要なのでしょうか。「食物繊維=便秘解消!」と思われがちですが、
まだまだ体にイイ効果がたくさんあります‼
食物繊維を含む食べ物をしっかり摂って健康な体作りを!!

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Ⅰ『食物繊維は水溶性と不溶性の割合は⁉バランスが大切!』

「食物繊維」の言葉はよく聞く言葉ですが、食物繊維には「水溶性」と「不溶性」
の両方があります。
「第6大栄養素」といわれる食物繊維は、昔は「食べ物のカス」といわれていて、
軽視されていましたが、現在では、腸の働き・からだの健康のためには、
欠かせない存在で、ダイエットはもちろん、血糖値の上昇を抑えたり動脈硬化症
の予防、発ガン物質などの有害物を排泄する働きがあるといわれます。

食物繊維は体内で消化さず、水分を吸収して膨らむという性質があります。
そのため、食物繊維を多く含む食品を食べることで、食べ物の「かさ」が増して
満腹感が得られます。

食事の量を減らさずにカロリーを抑えることができるので、空腹を我慢すること
なく、ダイエット中の食事管理には、強い味方になります。

食物繊維は、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維をバランスよく摂ることが
理想とされます。

不溶性:水溶性は「2:1」の割合
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Ⅱ『食物繊維の水溶性と不溶性は便秘・生活習慣病に効く!』

食物繊維は、水溶性・不溶性の両方とも、胃で水分を取り込み膨らんでかさが
増します。

「不溶性食物繊維」は、ベンのかさ増やし「腸のお掃除」をする大切な働きを
しますが、水に溶けないために大腸で水分を失い、逆に取りすぎると便の出が
悪くなって便秘になる場合があります。
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「水溶性食物繊維」は水に溶けるため、腸まで水分を含んだまま行き、便を柔ら
かくしてくれる働きがあり便通を良くします。
水溶性食物繊維には「ペクチン」「グルコマンナン」「グアガム」などがあり、
水分を含みゲル状になった水溶性食物繊維は、胃の中の食べ物を包みこんで、
糖質・塩分・コレステロールが吸収されるのを抑える働きがあります。
その為
「血糖値が気になる方」
「血圧が気になる方」
「コレステロールや肥満が気になる方」

にも、頼もしい成分ですね‼

また水溶性食物繊維は発酵性があり、腸内の善玉菌(ビフィズス菌など)を増やし
腸内の環境を整える働きもするので、便秘・下痢の改善にもなります。

「血糖値が気になる方」
糖分の吸収を穏やかにするので、急激な血糖値の上昇を抑えて、糖尿病のリスク
を軽減します。

「血圧が気になる方」
塩分の過剰摂取は、血圧にも影響します。水溶性食物繊維は食べ物の余分な塩分
を吸着して、排出する働きがあります。

「コレステロールや肥満が気になる方」
コレステロールや中性脂肪の値を下げて、動脈硬化症などの生活習慣病の予防を
します。

血糖値・血圧・コレステロールが、現在高くない人も食物繊維を含む食品を
食べていれば、今後の健康体づくりに大いに役立ちますので、意識して摂り
ましょう。

便秘でお腹が張ってきたり、コロコロ状の便が出たら水分が足りないので、
水溶性の食物繊維を増やすと解消できます。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、両方を摂れるように心掛けたいですね。


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Ⅲ『食物繊維は水溶性を多く含む食べ物に注目!』

🌟食物繊維の摂取量は、「男性:19g以上・女性:17g以上」
🌟不溶性:水溶性は「2:1」の割合

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食物繊維には、海藻類・果物類・野菜類・穀類・豆類・きのこ類などの
植物性食品に多く入っています。
不溶性の食物繊維は、成熟した野菜などに多く含まれる細い糸のような筋で、
ボソボソやザラザラしているのが特徴で、穀類・野菜・豆などやエビやカニの
表皮にも含まれています。
水溶性の食物繊維は、ネバネバやさらさらした感じが多く、海藻やこんにゃく
フルーツ・里芋などに多いです。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、アボカド・きのこ類・海藻・山芋
オクラ・ゴボウ・納豆・こんにゃく・里芋・ライ麦・オートミール
干しプルーン・干しいちじく・いんげん豆(乾)など
※こんにゃくの原料は水に溶けますが、食べるこんにゃくは水に溶けません。
※詳しくは文部科学省が公表している日本食品標準成分表を参照してください。

««ポリデキストロール・難消化性デキストリン»»
トウモロコシから作られた水溶性食物繊維!
日本では食品として、ドリンク剤や加工食品などに使用されています。
糖分の消化を穏やかにして血糖値の上昇を防ぐ
胆汁酸を吸着・排泄し血中コレステロールを減らす
腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やす
ミネラルの吸収を促す作用があります

Ⅳ『今回のまとめ』

多くの食品に食物繊維は含まれていますが、肉や魚にはほとんど含まれていない
ので、穀類、野菜類、果物類、きのこ類、海藻類などを一緒に摂って
バランスの良い食事にしてください。
🌟食物繊維は便秘を悪化させる本当の効果は期待できる!水溶性の食べ物!

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